玄米とオートミール、どっちがいいのか比較してみた

いろいろ情報

「米化」したオートミールって食べたことがありますか?

最近では主食として白米のごはんの代わりに食べる人が増えているんです。

実は最近、オートミールの調理法が日本人向けに工夫されて「ごはん」のように食べられる「米化」をいう方法が広く知られる様になってから大人気になったんです。

なにしろオートミールはミネラルや食物繊維、さらにタンパク質も白米に比べて豊富。しかも白米に比べて糖質が少なくゆっくりと消化されるため血糖値が急激には上がらない。

ここで「あれ?どこかで聞いたような」となる人もいると思います。

そうなんです。お米のように食べられるようになったオートミールって、玄米に近い位置づけなんですね。

じゃあ、玄米とオートミールどっちがいいの?

ということで比較してみました。

玄米とオートミール、比較してみました

ここ数年来、健康効果で話題になっているオートミール。

もともと西洋では「ミルク粥」のようにして甘くして食べられていましたが、甘いおかゆに馴染みがない日本ではあまり人気が出ず、シリアルやクッキー以外では食べられていませんでした。

でも、そのオートミールの調理法を工夫して「ごはん」のように食べられる様になったことからここ数年人気が急上昇。

特に、「以前玄米を試したけど、どうもいに負担が大きくてやめてしまった」というあなた、一度試してみてはいかがでしょうか。

この記事では、「茶碗1杯分の量」で玄米とオートミールを比較してみました。

玄米とオートミール、茶碗1杯分 「量とカロリーは?】

玄米とオートミール茶碗1杯分の重量とカロリーを比較しました。

玄米とオートミール 【茶碗1杯分の量の比較】

玄米のごはん1杯分は約150g。
米化してごはん1杯分にする場合、加水・加熱前のオートミールは約30gです。

(参照している「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に「米化したオートミール」の数字が無いので、この記事では以下、素材のオートミールの数字で比較します。米化の場合は水を加えるだけなので)

玄米とオートミール 【カロリー比較】

カロリーは、オートミールは2分の1以下。玄米のごはん約1杯が228kcalなのに対し、米化したオートミールは105kcalです。

 

玄米とオートミールの比較 【ミネラルは?】

カルシウムは、玄米のごはん約1杯が11mg、米化したオートミールは14mg。
鉄も、玄米のごはん約1杯が0.9mg、米化したオートミールは1.2mgで、のほうが多いです。

マグネシウムは、玄米のごはん約1杯が74mg、米化したオートミールは30mgで、これについては玄米のごはんが多いようです。
ただ、白米のごはん150gは11mgなので、それと比べるとマグネシウムも豊富なので、オートミールがミネラル豊富で白米の代替としておすすめと言われる理由がわかりますね。

玄米とオートミールの比較 【含有されるたんぱく質は?】

タンパク質は玄米とオートミールであまり変わりません。玄米のごはん約1杯が4.2g、米化したオートミールは4.1gです。

【注意】100gあたりで比べるサイトが多いのですが、それだとオートミールが13.7gに対し玄米のごはんは2.8gで多く見えます。本サイトでは、白米のごはんお茶碗1杯と代替すると考えて、それに該当する量で比較しています。

玄米とオートミールの比較 【含有される食物繊維と炭水化物は】

玄米とオートミール 【食物繊維の量の比較】

食物繊維は、玄米のごはん約1杯が2.1g、米化したオートミールは2.8gで、オートミールが玄米のごはんよりも多いです。

この食物繊維の量も、ごはんをオートミールに代えるだけでお通じが期待できるとしてオートミールが人気の理由です。

 

玄米とオートミール 【炭水化物の量の比較】

炭水化物は、オートミールが玄米のごはんの半分以下です。玄米のごはん約1杯が53.4g、米化したオートミールは20.7g。

実はこれが、糖質制限する人がお米の代わりにオートミールを食べる最大の理由です。

玄米とオートミール 【糖質の量の比較】

糖質は、「炭水化物-食物繊維」なので、玄米のごはん約1杯が約51.3gに対してオートミールは約17.9gです。

このため、糖質を制限したい人にはやはりオートミールがおすすめ。

 

玄米とオートミールの比較 【まとめ】

玄米とオートミール、ごはん1杯分でひかくしてみると、最近オートミールが大人気な理由がわかりました。

ただ、オートミールを白米ごはんの代用として食べるには注意点が。

加熱前のオートミール30gは少なく見えるかもしれないということ。

このためついつい多めにしてしまいがち。

でも、オートミールは「米化」の過程で水分を吸って膨らむものなので、最初から多くしないように量を調整しましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました